为什么说冬季是一年中最好的养生季节？

一、冬季轻养生，养生其实很简单

冬三月，从立冬之日起至立春前一日止，冬季是一年之中最寒冷的季节。从养生来说，冬季正是“养脾胃”的最好时机。“脾胃为后天之本，气血生化之源”，所以在冬天养好【脾胃】也是为来年的身体健康打下坚实的基础。

我们中国人自古以来就讲究养生之法，更擅于通过【食养】来养生。那冬季养生应该怎么入手呢？

民以食为天，古人认为冬季养生饮食应当【温中有补】，古人会在冬天吃一些温热护阳的食物，如羊肉，肉桂，茴香等。同时也会吃一些滋阴润燥的食物，如甲鱼，银耳，枸杞子等，一些营养丰富又便于保存的食物，如坚果类，豆类等食物也是古人喜欢在冬天食用的。

现代人生活快，很多人都处于一种非常忙碌的状态。所以更喜欢一些好吃，而且食用方便的食物，最好能够在不同场合都可以食用。

那么，冬季【轻养生】的首选食物就是——坚果。

很多人一听到坚果就会下意识认为“高热量”，其实事实并非如此。坚果是营养丰富且不可被替代的食物，富含不饱和脂肪酸和其他很多营养物质，对身体健康很有好处。

在很多全球著名的健康饮食方案中（比如地中海饮食，得舒饮食，VLDC饮食等等）中坚果都是不可或缺的，也是名副其实的“营养宝库”。坚果含有大量对人体健康重要的营养成分，例如蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。

我就会在平日的食谱里加入坚果。

拿我自己举例，忙起来的时候中午靠外卖、晚上熬夜加班作息饮食都不规律，一套连招下来脾胃特别虚，偶尔还因为社交不得不来上几顿高热量、高油脂的聚餐。除了要尽量调整生活方式以外，我就会有意识地通过养生“加餐”来给身体补充营养。

我自己在冬季的时候会用加州巴旦木，配合一些【固护脾胃】的食材，去做适合秋冬季节轻养生的营养羹。

我一般用到的原料就是如下几种，都不难买，感兴趣的朋友可以收藏起来：

加州巴旦木（30g），猴头菇10g，茯苓、山药各5g，大枣3-5枚，然后加牛奶，放进破壁机中，选择豆浆模式即可。

大概20几分钟以后就可以喝了，不仅营养健康而且很好喝，我自己和全家人都很爱。

营养羹的核心食材是加州巴旦木，加州巴旦木是维生素E（α-生育酚）、维生素B2、膳食纤维、以及蛋白质的优秀食物来源，同时还含有镁、锰、铜、磷等矿物质。不仅如此，加州巴旦木中富含有对健康有益的不饱和脂肪酸，和各种氨基酸[1]。有数据显示：一把巴旦木（30克）可提供4克纤维和15种人体必需的营养素，包括：81毫克镁（相当于人体每日摄入量的25%）、220毫克钾（相当于人体每日摄入量的11%）和7.7毫克维生素E（相当于人体每日摄入量的55%），并且一把巴旦木中含有的13克不饱和脂肪里，仅含有1克饱和脂肪。

而猴头菇是中国八大“山珍”之一，富含黄酮类、多肽、多糖等活性成分。茯苓、山药则是药食同源的食材，具有健脾祛湿，固护脾胃的作用，很适合肠胃虚弱的人群食用。

营养满满的【加州巴旦木营养羹】是冬季的完美早餐，我和老公作为上班族早上时间比较紧张，所以我们都会把营养羹打好以后倒入保温杯带去单位喝。营养羹中含有养胃护胃的食材，而且冬季多喝一些热饮，也能让人暖和起来。

当然，如果你想要一个更为简单的养生食补推荐，那可以直接把加州巴旦木作为平时小憩、或者玩耍时候的坚果零食直接食用，也很不错。

二、小小的加州巴旦木，大大的营养价值

1.加州巴旦木含有优质植物蛋白和膳食纤维

蛋白质和膳食纤维作为当代养生人/自律人最为关注的营养元素之二，其实大有学问在。

健身减脂的朋友都知道，我们要多吃膳食纤维、多补充蛋白质，所以会大量吃鸡胸肉、鸡蛋等，膳食纤维也是局限在蔬菜、水果中，其实不然。相比于动物蛋白和从果蔬中的膳食纤维，加州巴旦木这类坚果中的蛋白质和膳食纤维反而会更健康。

加州巴旦木内含的植物蛋白相对于动物蛋白在健康上是有一些优势的。美国国立卫生研究院（NIH）的研究人员对一项包含40多万人，随访时间长达16年的前瞻性队列研究的数据进行了分析。

结果显示：之所以植物蛋白更有利于健康可能有多种原因，比如红肉中含有较多的饱和脂肪、胆固醇和钠，动物蛋白分解后的氨基酸可能会促进动脉炎症和硬化，以及影响肠道微生物，而植物蛋白除了提供蛋白外，还有大量的膳食纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。[2]

膳食纤维主要是指存在于植物（豆类、坚果、蔬菜+水果）中的碳水化合物，人体无法将其自行消化，但是可以被肠道微生物菌群选择性代谢。一旦得到膳食纤维的滋养，肠道菌群就会参与许多有益的生化过程[3]。

中国营养学会推荐成年人膳食纤维的摄入量是25～35 克/天，但根据2016 年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示，中国居民膳食纤维摄入普遍不足。因此，补充膳食纤维是非常有必要的。

而我文中一直提到的加州巴旦木就富含植物蛋白和膳食纤维，也就是说咱们每天吃几颗加州巴旦木，就能补充好很多营养了~这里我给大家列个具体数值——其实每30克加州巴旦木中含有约6克蛋白质、约4克膳食纤维。

但咱们要是作为日常的营养补充的话，一次一小把就够了，早餐的时候喝着牛奶来上一小把，感觉人的精力也挺充沛的。

2.体重管理期间也应该吃一些加州巴旦木

很多人会觉得加州巴旦木这类坚果里面油脂含量高，不适合减脂期的人群吃，我必须为它正名一下，吃加州巴旦木不仅不会长胖，相反还有助于体重管理。加州巴旦木中含有丰富的不饱和脂肪酸，且是妥妥的低糖食物。

其中，亚油酸、亚麻酸是人体必需脂肪酸，对于合成磷脂，形成细胞结构，维持一切组织的正常功能都是必需的。[4].

也就是说，它里面虽然含有油脂，但都是健康的脂肪酸，也是人体必需的！

一项针对140名25-65岁超重或肥胖的澳大利亚人开展了为期9个月的跟踪调查显示，相较于饮食中不含有坚果的肥胖人群来说，在日常饮食中加入加州巴旦木的肥胖人群每天摄入的热量自然而然的减少了30%，相关研究结果已发表在《肥胖》杂志上。

新西兰一项为期12个月的研究表明，对于体重正常且经常吃零食的健康成年人来说，将加州巴旦木作为零食长期食用，可以改善整体饮食质量，摄入更多的蛋白质和优质营养元素，也不会导致体重增加。该项研究相关文章已发表在《美国临床营养学杂志》上。

在中国台湾进行的一项随机交叉试验中，2型糖尿病患者在食用加州巴旦木(约60g/d,替代正常饮食20%的热量)3 个月后,体重没有受到影响,而体脂率减少了1.8%.[1]

因此，我平时上班的时候要是嘴馋了，就会吃点加州巴旦木来解馋，满足了口腹之欲，又有益于体重管理。

3. 加州巴旦木的美肤作用

当然，相信很多女生也像我一样，想要在冬天好好养养自己的自然好气色，那么食补内调对大家来说就很适用。

有一项发表在《美容皮肤医学杂志》上的前瞻性研究证明了：每日食用加州巴旦木将有助于改善肌肤的亚健康状态。

加州大学洛杉矶分校首席研究员、医学博士、医学教授兼临床营养学科主任李兆萍博士谈到：这项有针对性的研究显示，每天坚持食用约42克、246卡路里左右的加州巴旦木将改善亚洲年轻女性皮肤的亚健康状态。也就是说在日常饮食中加入加州巴旦木，确实有益于皮肤的养护[5]。

这主要是因为加州巴旦木中富含天然维生素E。维生素 Ｅ（vitaminＥ）又名生育酚，是自由基的清除剂和强抗氧化剂，通过清除生物膜上过氧化产生的自由基，对生物膜的结构和功能起到保护作用，并协同谷胱甘肽及硒等其他抗氧化剂，增强清除和防御自由基的过氧化损伤。对于皮肤、黏膜的修复具有促进作用，可加速皮肤更新、增强皮肤的防御活性[6]，从而起到美肤的作用。

4.加州巴旦木有益心脏健康

冬季是心血管问题的高发季节，所以在冬季轻养生应该吃一些有益于心脏健康的食物。

2003 年,美国食品药品管理局(FDA)批准了一项健康声明指出：因为坚果含有有益脂肪酸、大量膳食纤维和其他心脏保护物质，所以食用坚果是有益心脏健康的。不仅如此，这些成分还有助于将胆固醇维持在健康水平，对于高胆固醇血症患者尤为有益。

三、新技能get√，解锁加州巴旦木的多种吃法

最后， 作为加州巴旦木的爱好者，我也和大家分享一些其他能够让味蕾尝鲜的吃法搭配吧！

除了将加州巴旦木制作成营养羹以外，我还喜欢把加州巴旦木配葡萄干和无花果干一起吃，这样搭配起来很好吃！以前嘴馋了总喜欢吃点辣条之类的小零食，现在我都是吃加州巴旦木和干果，健康营养还好吃，并且不用担心长胖，还慢慢改掉了吃垃圾零食的坏习惯。

此外，我们还可以将加州巴旦木做成巴旦木酱，巴旦木酱涂抹在全麦吐司上，超级香浓，营养价值高，我本来是不喜欢吃全麦吐司的，但是涂抹了巴旦木酱后，全麦吐司都变成更香郁浓厚了。

家里小朋友出游的时候我会用牛奶、巧克力和加州巴旦木做成甜甜的巧克力巴旦木奶，小朋友都特别喜欢喝，每次我都会多做一些，分给小区里的其他小朋友。现在我们小区很多宝妈发现喝健康饮品可以减少孩子喝饮料奶茶等不健康饮品的频率后，纷纷跟我取经问我是怎么做的。

随着冬季的深入，我们的身体需要更多的关怀和滋养。在寒冷的冬季做好养生工作，为明年的健康做储备是非常重要的事。加州巴旦木以其丰富的营养价值成为了冬季食补的理想选择。通过合理的饮食搭配和健康的生活习惯，我们可以增强身体的抵抗力，抵御寒冷，同时为来年的健康打下坚实的基础。

食补不仅仅是一时的滋养，更是一种长期的健康投资。让我们在这个冬季，用温暖的食物和细心的照料，为自己的身体筑起一道抵御寒冷的屏障，迎接每一个温暖而健康的明天。

参考文献

1.CY, Chen O, 贾旭东. 巴旦木对中国人群的健康作用[J]. 中华预防医学杂志, 2014, 48(3):231-233.

2.Jiaqi Huang, Linda M. Liao, Stephanie J. Weinstein, et al. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. July 13, 2020.

3.全国膳食纤维日｜膳食纤维究竟是什么？为什么我们越来越需要它？

4.李志香，沈翠平．多不饱和脂肪酸对人体的作用[J]．生物学通报，1998，33：9一11.

5Li JN, Henning SM, Thames G, Bari O, Tran PT, Tseng C-H, Heber D, Kim J, Li Z. “食用巴旦木增强健康亚洲女性对紫外线B的抵抗力”——2021年《美容皮肤医学杂志》；00: 1-6. https://doi

. Org/10.1111/jocd.13946

6.李莹, 吴云凤. 维生素 Ｅ 临床应用研究进展[J]. 江苏卫生保健, 2023, 25(5).